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俯卧撑的正确做法

发布时间:2020-04-15   来源:全民养生网    
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俯卧撑是一种较为全面的锻炼方式,主要锻炼的就是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂、腹肌。那么俯卧撑的正确做法怎样的呢?下面就为大家讲解。

 

 

俯卧撑的正确做法

1.一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

2.单腿俯卧撑

单腿俯卧撑,需要大家指利用一只腿来完成俯卧撑,这个动作需要手掌放在肩部和胸部的中间位置,支撑固定好,并且保持稳定性,之后把另一侧的腿抬起来,同样的也是身体往下的时候吸气,身体起来之后呼气。这个动作经常有出现错误的点就是大家的手肘和肩膀齐平,如果手势在面部水平上,其实这个动作就是不标准的。

 

 

3.窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

4.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑,需要大家跪着完成这项俯卧撑,不过,这个动作其实和普通的俯卧撑差不多,只不过是在普通的俯卧撑,双腿直立的情况下,将腿变成弯曲的,膝盖跪在地板上。不过,这个动作需要肩部下沉一些,并且挺胸,而且两只手之间的距离要与肩同宽。呼吸均匀向下的时候吸气,身体向上的时候呼气。这个俯卧撑需要注意的就是手臂的位置一定要在肩膀下面,不可以在肩膀上,而且身体往下的时候要留有一定的余地。

 

 

5.左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

以上就是为大家介绍的俯卧撑的正确做法,希望可以帮助到大家。需要注意的是运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

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